איך לחזק את מערכת החיסון בילדים ע"י תזונה ואורח חיים בריא

שנית, כאשר מדובר בחיזוק מערכת החיסון עולות השאלות: האם בכלל ניתן "לחזק" יותר מערכת חיסון שעובדת באופן תקין? והאם חיזוק מערכת החיסון יתר על המידה עלול לגרום לנזק? שאלה זו עולה מכיוון שידוע כי ישנם מצבים בהם עבודה ביתר שאת של מערכת החיסון עלולה לעורר מצבים שונים כמו אלרגיות (כאשר מערכת החיסון תוקפת גורם חיצוני שאין בו איום פוטנציאלי) או מחלות אוטואימוניות (כאשר מערכת החיסון תוקפת איברים בגוף).

מורכבות התמונה ב"חיזוק מערכת החיסון" והשאלות אשר עולות ממורכבות זו ממשיכות להעסיק את הרפואה המודרנית עד היום.

הקשר בין אורח חיים לתפקודה של מערכת החיסון:
הרפואה המודרנית, שבעבר התייחסה בספקנות לקשר בין נפש ובריאות פיזית, מעריכה כיום כי קיים קשר הדוק בין השניים. מגוון מצבים כמו: כאבי בטן , מעי רגיז, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס-כיבית), מחלות לב וכלי דם ועוד נקשרות למצבי סטרס נפשיים. אם כי עדיין לא נמצא קשר בין מצבי סטרס אלו לתפקוד מערכת החיסון.

ידוע לכל כי פעילות גופנית משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, מורידה את לחץ הדם, מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין ובכך מגנה מפני מחלות. אבל האם היא עוזרת לשמור על מערכת חיסונית בריאה? התשובה היא כן. בדיוק כמו תזונה בריאה, פעילות גופנית יכולה לתרום לבריאות כללית טובה ובכך למערכת חיסונית בריאה. כמו כן, פעילות גופנית תורמת לסירקולציה מיטבית של מחזור הדם ולהפצה טובה יותר של תאי דם של מערכת החיסון בכל הגוף.

תזונה ומערכת החיסון:
מחקרים מראים כי מצבים של תת-תזונה והשמנה עלולים להוביל לפגיעה במערכת החיסון.
כמו כן, מחסור בוויטמינים ומינרלים חיוניים יכול להוביל למחלות וזאת ניתן לראות בעיקר במדינות עולם שלישי. הוויטמינים והמינרלים שנמצאו כחיוניים עבור תפקוד מערכת החיסון הם ויטמיני A, B6, B9 (חומצה פולית), B12, C, D, E, וכן המינרלים מגנזיום, נחושת, סלניום, אבץ וברזל.
חוסר של אחד מהם או יותר יכול לגרום לתפקוד ירוד של מערכת החיסון. על כן, למען שמירה על תפקוד תקין יש צורך באותם וויטמינים ומינרלים אשר הדרך האידיאלית והעדיפה ביותר לקבל אותם היא דרך המזון ולא ע"י תוספי תזונה וזאת בעיקר בגלל שעלולים להגיע למינון יתר ע"י תוספים.

להלן רשימה של מקורות המזון לכל מרכיבי המזון החשובים לתפקוד מערכת חיסון תקינה:

• חלבון – חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבון וקלוריות וזאת על מנת שהגוף יוכל לייצר את חלבוני מערכת החיסון. מקורות לחלבון: הודו, דגים, עוף, בקר, ביצה, קטניות (גרגירי חומוס, שעועית (לא ירוקה), עדשים, סויה, פול, אפונה), מוצרי חלב (עדיפות ללא תוספת סוכר).
• ויטמין A – דגים, כבד, ביצה, חלב בקר או עיזים, ירקות ופירות כתומים או ירוקים כהים כדוגמת: בטטה, גזר, דלעת, פלפל אדום, פפאיה, אפרסמון, משמש, אפרסק, מלון, ברוקולי, תרד, אפונה, חסה.
• ויטמין B6 – קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, בננות, תרד, תפוחי אדמה, אבוקדו, עוף, דגים, ביצה.
• ויטמין B9 (חומצה פולית) – ירקות ירוקים (תרד, חסה, ברוקולי, כרובית, לפת, אספרגוס), דגנים מועשרים, שיבולת שועל, קטניות, סלק, איברים פנימיים (כבד, טחול, כליות).
• ויטמין B12– מוצרים מן החי כדוגמת: בקר, עוף, הודו, דגים, ביצה, מוצרי חלב.
• ויטמין C – פירות יער (אוכמניות, חמוציות, פטל), קיווי, תות שדה, פירות הדר (קלמנטינה, תפוז, אשכולית, לימון), פלפל אדום.
• ויטמין D– ישנם 2 מקורות לוויטמין D: 90% סינתזה בעור מקרני השמש, 10% מהמזון. מקורות מהמזון: דגים שמנים (סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים), כבד, חלב מועשר, חלמון הביצה.
• ויטמין E– אגוזים, שקדים וזרעים, נבט חיטה, דגנים מלאים, שמנים צמחיים, ירקות עליים ירוקים, גרעיני חמניות.
• מגנזיום– דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים ירוקים, מוצרי טופו או סויה, אגוזים, גרעינים ושקדים, שוקולד מריר.
• נחושת– קטניות, אבוקדו, שוקולד, אגוזים וגרעינים, פטריות, נבטי חיטה, דגנים מלאים.
• סלניום– סלניום הינו מינרל החיוני לגוף בכמויות קטנות ועלול להיות רעיל בכמויות גבוהות, מקורות במזון: אגוז ברזיל (לא יותר מ6-7 אגוזים ביום), דגים, הודו ועוף, דגנים מלאים.
• אבץ– קטניות, אגוזים, גרעינים, נבט חיטה, טחינה, כבד, בקר, הודו, עוף, ביצה, דגנים מלאים.
• ברזל– איברים פנימיים (כבד, טחול, כליות), הודו, בקר, דגים, עוף, קטניות (גרגירי חומוס, שעועית (לא ירוקה), עדשים, סויה, פול, אפונה), טחינה גולמית, אגוזים, שקדים. לקבלת ספיגה טובה יותר של הברזל מהמזון הצמחי מומלצת צריכת ברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C כגון: פירות הדר, קיווי, עגבנייה, פלפל אדום/ירוק, תות שדה.

לסיכום,
על אף שטרם יצאו מחקרים עם ביסוס מדעי חזק לגבי ההשפעה של תוספי תזונה כדוגמת: ויטמין C, ויטמין D ואבץ במניעת או בהקטנת עוצמת מחלת צינון בילדים. על מנת להמשיך לשמור על מערכת חיסונית בריאה יש להקפיד על תזונה ואורח חיים בריא, כלומר:

• תזונה עשירה בחלבון, ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וגרעינים.
• פעילות גופנית
•  שמירה על משקל תקין
• שינה מספקת והימנעות ממצבי סטרס נפשיים
• לשמור על היגיינה ידיים וסביבת עבודה נקייה

שיהיה חורף בריא!

תפריט יומי לדוגמא לשמירה על מערכת חיסונית בריאה עבור ילד/ה בני 6-12 שנים

ארוחת בוקר:
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה/שיפון עם ממרח אבוקדו או טחינה גולמית משומשום מלא
או
מוזלי ביתי: יוגורט ביו טבעי, פצפוצי אורז מלא ללא תוספת סוכר, פרי לבחירה חתוך
שתיה: 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי

ארוחת ביניים בבי"ס:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה/שיפון עם ממרח חומוס/עדשים/שעועית ביתי או פלפלים קלויים או טחינה גולמית משומשום מלא וסלק טחון (ניתן לתבל לפי הטעם האישי)
2 ירקות בצבעים שונים
שתיה: מים

ארוחת צהריים:
מנת חלבון:
מנה בשרית כדוגמת: הודו, עוף, דגים, בקר
או
קטניות לדוגמא: קציצות ממבחר עדשים ופטרוזיליה או כוסברה קצוצה , מרק שעועית וירקות כתומים, פלאפל מגרגירי חומוס אפוי, מג'דרה, אפונה וגזר
תוספת פחמימה (עדיפות לדגן מלא ניתן גם לשלב לבן ומלא): אורז, חיטה, קינואה, פתיתים, קוסקוס.
סלט ירקות בשלל צבעים
שתיה: מים

ארוחת אחה"צ:
מאפה ביתי מקמח חיטה מלאה/כוסמין כדוגמת: מאפינס גבינת פטה ומנגולד או מאפינס בננה או חטיף גרנולה בהכנה ביתית משיבולת שועל וסילאן.
שתיה: מים

ארוחת ערב:
פרוסות לחם מחיטה מלאה/שיפון, חביתה, גבינות עיזים או בקר, סלט ירקות
או
פשטידת ירקות לדוגמא: פשטידת פטריות, אגוזים טחונים וגבינות או ברוקולי וכרובית או בטטה וגבינות.
שתיה: מים